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常言道：“吃饭七分饱，健康活到老”。意思很简单，就是吃饭不要吃得太饱，反而更健康。

然而矛盾的是，现实中人们总是倾向于吃饱一点，尤其是长辈们更是经常叮嘱我们：“在外面千万不要饿着自己”“一定要吃饱了”...

在固有认知中，挨饿似乎并不是一件好事，人们普遍认为挨饿对身体不好、影响健康等等。

可是这些年，随着越来越多研究的深入，人们恍然间突然发现，原来吃得太饱根本不是好事，有时候适当饿一饿对身体反而有好处。

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适当饿一饿，真能更长寿！

2017年，《细胞代谢》杂志发表的一项研究显示，适当饿一饿，能够激活身体细胞自噬，并促进体内垃圾物质的清除以及废物的代谢。因此，适当饿一饿可以帮助身体恢复健康从而提高抵抗力，减少疾病发生的概率。

一项名为CALERIE的长期跟踪项目也进行了相关研究，研究人员对218名受试者进行了长达2年的热量饮食限制以及身体和心理等多项监测。

这些受试者在这两年中，必须保持每天只摄入身体所需75%的能量的食物。说得直白点，就是这些受试者在研究期间，必须保持每天七八分饱的饮食状态。

两年后的成果也是显而易见的，这些受试者除了表面上的体重减轻了，血糖也好了，血脂也改善了，血压也同步降低了，就连情绪也变得更加稳定了。

2024年5月，《Science》上发表的一篇研究曾进行过相关的动物实验。

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研究者为果蝇创造出饥饿感，并让果蝇接触第一餐，第一餐食物分为支链氨基酸含量低和含量高这两组。

结果显示，产生饥饿感的果蝇寿命要比普通组的高出许多。在存活率相同的情况下，饥饿组的平均寿命大概是正常组的1.5倍。

当然，类似的研究不仅仅局限于动物实验，也有相关的人群研究。

《Nature》杂志上曾刊登过一篇哥伦比亚大学研究人员的研究，该研究显示，保持七八分饱，也就是减少25%卡路里的摄入，能够将一个健康成年人的衰老速度减缓2-3%，死亡风险更是能降低10-15%。

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这3种病，适当饿一饿就能改善

①部分胃病

很多人喜欢暴饮暴食，直到吃撑着了才肯停下来。殊不知，长期吃得过饱会加重肠胃负担，导致食物很难充分消化，并引起消化不良。

此外，吃得过饱还会使胃酸分泌过度，损伤胃黏膜，很容易引发胃炎和胃溃疡等胃部疾病。同时还很容易导致胃内容物向上反流，从而损伤胃黏膜。

而适当饿一饿，则能让胃部获得休息，以减少胃酸分泌，最终避免胃病疾病发作，甚至有改善胃病的作用。

②部分失眠

很多人都遇到过失眠的问题，在失眠时我们要考虑是不是晚餐吃了太多导致的。

因为晚餐时吃得太多就会刺激大脑神经细胞兴奋，进而使人很难正常进入睡眠状态，最终导致失眠的出现。

③大部分肥胖

肥胖是因为脂肪堆积过多和分布异常导致的体重增加，而之所以会脂肪堆积，是因为体内能量平衡失调，暴饮暴食则就是一次性摄入过多能量，难以消耗，最终导致体内能量失衡的罪魁祸首。

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而目前，轻断食方法已经被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入为正规减肥方法之一。

具体而言，就是每周坚持不连续的2天轻断食，可以降低肥胖者的体重、体脂率和腰臀比等。另外多数人科学合理地限制饮食一周后，体重就有所下降。

适当饿一饿，对身体的好处不止一点点

适当饿一饿，除了可以改善以上问题，其实好处还有很多。

①调节免疫系统

英国曼彻斯特大学研究团队发布的一项研究显示，大脑对于饥饿的感知，能够直接影响到外周免疫细胞的动态调节，但是这个过程又和身体是不是真的缺能量没有直接关系。

换言之，光是“觉得饿”，便能让免疫系统跟着发生变化，从而调节免疫系统。

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②促进大脑健康

我国的研究人员曾发现，短期禁食可导致大脑代谢出现显著变化，促进大脑健康。

具体一点就是，禁食可改变大脑的能量代谢方式，从原本的以来葡萄糖为主，转变成依赖脂肪酸为主。另外禁食还可以激活大脑的抗氧化与抗炎机制，从而发挥神经保护作用，保护大脑免受损伤。

③有助于控制血糖

一项刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究显示，轻断食是一种安全的饮食干预，有利于改善空腹血糖喝餐后血糖水平。

虽说轻断食在短期内很难有效降低血糖，但可以提升胰岛素敏感性，有利于防治糖尿病。

适当饿一饿，不是直接不吃饭！

国人很容易走极端，在听到适当饿一饿后，会选择性忽略掉“适当”这两个字，直接选择饿一饿，甚至变成了忍着饥饿。

这里我有三个建议，大家可以参考一下。

①控制三餐比例

三餐的比例可以按照早餐30%、午餐40%和晚餐30%来分配热量。如果你是第一次尝试这种吃法，可以适当减少晚餐的热量摄入，因为晚餐和睡眠间隔时间太短了，吃多了确实不利于消化。

②每餐只吃七分饱

何为七分饱，其实就是胃还没感觉满，但你对食物的热情已经明显下降了，并且自己主动进食的速度也明显变慢。这个时候不妨把食物撤下餐桌，也许很快就没那么想吃东西了。

③换成小碗吃饭

最好把家里的碗碟都换成小的，因为如果碗碟太大的话，很容易让你产生一种“自己只吃了一碗”的错觉，觉得自己吃得不是很多。换成小碗碟，你需要多盛几次饭，就会感觉自己已经吃了很多了，不能再吃了，给自己心理暗示。

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